집에서 하는 운동 중에 운동 효과가 가장 좋은 동작을 꼽으라면 플랭크 Plank 라고 한다. 단 한 동작이지만 플랭크 하나만 잠깐 제대로 해도 1시간 정도 걸은 것 이상의 효과를 누릴 수 있다고 한다. 플랭크 자세 한 동작으로 전신운동이 되어서 몸매를 탄탄하게 가꿔주고 근력도 키워준다고 한다. 가히 꿀 동작이라 할 수 있다. 간헐적 단식에 이어 간헐적 운동 이야기도 나왔는데, 꾸준히 운동하는거 정말 싫어하는 사람이 할만한 딱 한 동작이 바로 플랭크! 플랭크 플랭크 하니까 어려운데 사진보면 아하 한다.



이게 바로 플랭크 자세이다. 참 쉽다. 보기에는.^^

윗몸 일으키기를 하는 것도 아니고, 그냥 이 자세로 잠깐 버티기만 하면 위에 적어 놓은 모든 운동효과를 얻는 것이다. 팔 굽혀펴기, 윗몸일으키기 할 것 없이 그냥 이렇게 버티면 된다. 그러나 해보면 금세 알겠지만 이 동작이 생각보다 엄청 힘들다. 내 몸을 팔꿈치와 발꿈치로 지탱하는 것이 이렇게 힘든 줄 몰랐다. 그림속 요가 선생님 포스의 아가씨처럼 일직선이 나오려면 한참 노력해야 되고 배는 땅에 닿을 듯하고 팔은 자꾸 꺾인다. 플랭크 자세 한 동작으로 왜 운동효과가 큰 지 알만했다. 진짜 힘들다.



플랭크 효과가 짱이라고 하는 이유는 이렇게 엎드려 있는 것 만으로 주요 근육을 다 단련시킨다. 팔뚝 근육, 가슴 부위 근육, 복근, 허벅지 근육, 정강이 근육까지 단련시키고, 해보면 힙업도 약간 될 것 같다. 엉덩이에 힘 딱 주고 버티지 않으면 5초, 10초 버티기도 힘들다.



플랭크 30일 계획표이다. 처음 시작할 때는 무리하지 말고 20초만 버티라고 한다. 고작 20초를 버티라고 하니 웃음이 나지만 해보면 5초도 부들부들한다. 플랭크 자세는 잠깐만 해도 땀 삐질 난다. 플랭크 30일 계획표를 보면 첫 주에는 30초 정도까지 하는 것을 목표로 하고 토요일이나 일요일에는 쉰다. 그리고 다음 주에는 1분 도전, 그 다음주에는 2분, 3째주에는 플랭크 3분, 월말쯤에는 5분에 도전하는 것이다. 나는 아직 플랭크 5초도 못 버텨서 20초도 꿈의 시간인데 플랭크 3분 버티기 시작한 친구들 말로는 플랭크 3분만 버텨도 전신에 땀이 쫙 나면서 근육 제대로 풀린다고 한다. 진짜로 다른 운동 어쭙잖게 하느니 플랭크 제대로 1분 하라고.



앞으로 엎드려서 하는 플랭크 자세가 잘 되면 뒤로도 해보라고 한다. 뒤로하면 반대편 근육도 쫙 땡겨지고 시원하단다. 물론 사진 속 시범 플랭크 자세정도 나오려면 엄청 힘들다. 처음 따라해보니 엉덩이가 밑으로 쭉 빠진다. 뒤로 하는 것이 잘되면 옆으로도 해본다고 하는데 지금은 엎드려서 하는 플랭크 자세 하나 따라하기도 힘들겠지만.^^

어쨌거나 게으르지만 운동은 해야겠는 사람에게 집에서 하는 운동 중 플랭크 자세가 짱인것 같다.