낙상예방 균형 체조
추운 겨울 내리는 낭만적인 눈이 반갑지 않은 이유. 빙판길 낙상사고 때문이다. 순간의 부주의로 발생한 낙상은 골절, 타박상, 머리 손상을 일으키며 건강에 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 낙상은 원인은 여러 가지가 있지만 그 중 근력약화로 인한 균형감각 저하를 꼽을 수 있다. 균형감각과 근력을 향상시켜주는 낙상예방 균형체조를 배워보자. 수건, 고무장갑 등 집에서 구할 수 있는 도구를 이용해 손쉽게 따라해 볼 수 있다.
SIDE UP & DOWN
보행을 할 때 고관절을 고정하여 안정적이게 걸을 수 있게 도와주는 근육 중둔근을 강화하는 동작이다.
STARTING POSITION
옆으로 누워 어깨는 안정시키고 한손을 바닥에 두어 중심을 잡는다. 척추와 골반의 정렬을 맞춘다. 양다리를 길게 뻗은 채로 발에는 고무장갑을 끼운다.
ACTION
숨을 들이마시며 준비하고, 내쉬면서 골반이 움직이지 않게 주의하며 다리를 들어올린다. 숨을 마시면서 유지하고, 내쉬면서 시작자세로 되돌아온다. 같은 순서로 10회 반복한다.
FOCUS
몸통이 아래로 내려가지 않게 골반이 돌아가지 않게 척추와 골반의 중립을 유지하도록 한다. 다리의 움직임이 몸통 옆에서만 일어나도록 주의하여야한다.
바깥쪽 엉덩이에 힘이 들어가는지 확인해보자.
TIP 고무장갑의 저항이 너무 강하다면 없는 상태에서 운동가능
SINGLE LEG BALANCE
고유 감각기능 운동으로 근육이나 건(힘줄)에 붙어있는 고유수용기들의 기능을 향상시키는 운동이다. 고유수용기란, 운동신경, 반응속도, 위치감각 등 우리 몸의 정보를 뇌에 전달하는 기관으로 지속적인 운동에 의해 좋아질 수 있다.
STARTING POSITION
한발을 수건 위에 올려놓는다. 양손은 양 옆으로 벌리고 척추와 골반을 중립으로 유지한다. 무게중심이 한쪽으로 쏠리지 않게 주의한다.
ACTION
숨을 마시면서 준비하고, 내쉬면서 척추와 골반이 움직이지 않게 유지하며 천천히 무릎을 골반 높이까지 들어 올린다. 10초간 유지하며 3세트 반복한다.
FOCUS
발바닥에 체중을 고르게 실어야하며, 척추와 골반이 한쪽으로 밀리지 않게 주의해야 한다. 복부와 지지다리 엉덩이에 힘을 주어 중심을 잡아보자.
TIP 중심잡기가 힘들다면 수건을 제거하고 10초, 20초 30초씩 시간을 늘려본다.
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1월 26일(월) 안전생활 119 - 낙상 예방 
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